[an error occurred while processing this directive]

Базовый силовой тренинг для КОИ.


По мере растущей популярности контактных (имеется в виду реальный, а не оценочный контакт), смешанных и синтетических единоборств, перед многими спортсменами во весь рост встает проблема существенного увеличения своих силовых кондиций. Действительно, как бы психологически, технически и функционально не был подготовлен человек, если ему <нечем> ударить или противостоять силовому давлению, то в <контакте> ему делать нечего.

К сожалению даже понимая необходимость силового тренинга, и пытаясь заниматься с отягощениями, большинство бойцов даже очень высокого уровня делает это абсолютно неправильно. Попробуем разобраться в причинах:

Обилие информации оказывается еще хуже ,чем ее отсутствие. Во времена, запретов и подвалов, когда я начинал тренироваться, информации не было вообще, кроме одной единственной лучшей в мире школы Советской Тяжелой Атлетики, несколько потрепанной поголовно начавшейся химизацией спорта. До сих пор многие достижения западных профессионалов во многом основаны на ее наработках. Сейчас прилавки книжных магазинов завалены кипами книг и журналов в каждом из которых <новейшие, революционные системы>. Что уж говорить про Интернет:.. Как разобраться в этом изобилии ,99% которого - это коммерческая чушь или откровенное шарлатанство? Очень просто: НЕ СУЩЕСТВУЕТ НИКАКИХ СЕКРЕТНЫХ СИСТЕМ. В МИРЕ ЖЕЛЕЗА ДАВНО ВСЕ ЯСНО И ЧЕТКО.СЛУШАЙТЕ ТОЛЬКО РЕАЛЬНО ДОБИВШИХСЯ РЕЗУЛЬТАТОВ СПОРТСМЕНОВ.СОЧИНЕНИЯ РАЗНООБРАЗНЫХ ЭКСПЕРТОВ -ТЕОРЕТИКОВ ВЫБРАСЫВАЙТЕ НЕ ЧИТАЯ. ТОТ,КТО САМ НЕ ПОДНИМАЛ МНОГО ЖЕЛЕЗА, НЕ МОЖЕТ НИЧЕГО КОНКРЕТНОГО ЗНАТЬ О ТОМ КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ. До уровня КМС в каждом из силовых видов- четкая отлаженная методика, на уровне МС и выше этого -только индивидуальная тренерская работа с каждым человеком.

Бойцы и представители силовых видов спорта, живут как бы в разных мирах. Им трудно понять друг друга, они говорят на разных языках. Бойцы не могут объяснить, чего хотят от силовой подготовки, <силовики> не знают, что бойцам нужно. Основная проблема здесь заключается в том, что, не смотря на существование проверенных систем увеличения силовых характеристик, таких как, например, в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге (я не говорю про билдерские методики, поскольку, на мой взгляд, они вообще мало приемлемы для целей единоборств из-за больших расхождений в целях тренинга) просто взять и перенести их в тренировочное расписание бойцов нельзя по следующим причинам:
-Как бы фанатично вы не были настроены, невозможно выдержать, тренируясь не менее 3-х раз в неделю в единоборствах еще и параллельно полноценные занятия вторым видом спорта.
-Воздействие разных видов тренинга на организм принципиально различно, во многом взаимоисключающее и вместо прогресса вы схлопочите перетренированость.
-Бессмысленно переносить тренировочные программы другого спорта целиком, ведь они только частично отвечает поставленным задачам.
Кроме того, авторы большинства книг по силовому тренингу умалчивают о том, с помощью чего достигается восстановление их воспитанниками.

Отсюда вывод: БОЙЦЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ В ЧИСТОМ ВИДЕ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ,ГИРЕВЫМ СПОРТОМ ИЛИ БОДИБИЛДИНГОМ- ОНИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКОЙ ПО СПЕЦИАЛЬНО РАЗРАБОТАННОЙ ДЛЯ НИХ СХЕМЕ, КОТОРАЯ ОТВЕЧАЕТ ЦЕЛЯМ И ЗАДАЧАМ БИ.

Тогда не будет высказываний, вроде:

- Я начал качаться и стал закрепощенным!....

Начинаем смотреть что делал- бодибилдинг:А какого другого результата ждали при таком подходе?

Или:

-Я три раза в неделю занимаюсь боксом, хочу еще 3 раза в неделю ходить на пауэрлифтинг:.

Вы надеетесь в результате поздороветь? Если вы останетесь в живых при таком режиме это будет чудом::

Так где выход? Вот он:

Вы должны четко понять разницу между БАЗОВЫМ ТРЕНИНГОМ И СФП.

Базовый тренинг примерно одинаков по смыслу во всех видах спорта и направлен на общее увеличение силы и мышечной массы, на основе его и родился пауэрлифтинг как соревнования в упражнениях, которые делают ВСЕ.

Специальная Физическая Подготовка везде разная, кто то по покрышке кувалдой бьет, кто то гирей восьмерки описывает, кто то жмет под углом.


Теперь немного про планирование нагрузок:


1. Циклический тренинг. Целесообразно делить свою подготовку на циклы, в течение которых упор делается на какое-либо одно необходимое качество. Циклы могут различаться по длине. Во имя будущих успехов можно даже на такие периоды, как год-два, делать стратегический упор на развитие таких качеств как сила и масса. В тех же тактических целях можно применить короткие циклы, которые, впрочем, не могут быть короче 8-12 недель.
2. Можно с пользой проводить и время, лечась от каких-либо травм. Достаточно часто можно видеть как, получив травму, например конечности, бойцы пытаются продолжать тренировки, вновь и вновь повторно травмируясь, не давая себе восстановиться. Может быть, целесообразно на время вынужденного перерыва сосредоточиться на упражнениях, которые с одной стороны не будут отрицательно влиять на место травмы (что практически всегда можно сделать с помощью специалистов в силовом тренинге), а с другой позволяет устранить слабые места в подготовке.
3. В остальное время можно подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя в явный диссонанс с основной тренировочной нагрузкой и не требуя больших затрат времени. С этой целью я предлагаю ограничиться занятиями силовым тренингом в течение 30-60 минут один раз в неделю для борцов и два раза в неделю для ударников. На некоторые отличия в плане набора массы между ударниками и борцами справедливо обратил внимание Дмитрий Касатов. В каждую из тренировок вы выполняете 1 (одно) или 2 (два) основных упражнения. Отдельно следует рассмотреть ситуацию ,когда спортсмен не может по каким либо причинам выполнять упражнения из <большой тройки>и их приходится заменять другими. Такой подход не противоречит ни одному из первых трех пунктов, и в то же время вы легко убедитесь, что он действует, хотя на первый взгляд, тем, кто мало знаком с особенностями силовой подготовки может показаться, что трудно добиться чего-либо при столь коротком воздействии. На самом деле наилучший эффект в плане массы и силы ты имеешь не когда делаешь много упражнений в течение длительной тренировки, а когда делаешь мало упражнений жестко и большими весами. При этом я бы сделал некую комбинацию из ТА и пауэрлифтинга. При кажущейся простоте идея имеет и ряд практических сложностей в реализации:
1. Необходим ТА помост и штанга, которые есть не в любом зале единоборств.
2. Потребуется обязательное обучение у тренеров по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, поскольку при нынешнем разделении они могут не владеть соответственно техникой обоих видов спорта. При неправильном выполнении каждого из упражнений его эффективность резко падает, а вероятность получить травму резко возрастает.
3. Потребуется и прилежание, и упорство спортсмена в освоении новых упражнений, но результат его вознаградит.


Упражнение №1 Которое может совершить революцию в силовой подготовке бойца - это тяга, по следующим основаниям:
1. Она имеет множество вариантов и стилей выполнения, которые позволяют решить практически все силовые проблемы бойца.
2. Тяга оказывает огромное (вполне сравнимое с приседаниями) влияние на прирост силы и массы. При этом у тяги нет таких, с точки зрения бойца, недостатков приседа, как, например, излишняя гипертрофия ног и таза, невозможность работать с большими весами во взрывном режиме и чрезмерная сложность в освоении техники, меньшая травмоопасность и возможность выполнения ее без ассистентов и специальной жесткой обуви. Тягу можно дополнять некоторыми видами протяжек, и такими упражнениями как взрывной трицепсовый жим лежа и толчковый швунг.
Как выполнять упражнения. С любой точки зрения следует применять следующие разновидности тяги:
1. Становая классическая.
Тягу сумо я не рекомендую, поскольку хоть она и считается в пауэрлифтинге весьма перспективной, но она в значительно большей степени рассчитана на использование специальной лифтерской экипировки, а во вторых даже те, кто на соревнованиях тянут <сумо>, для целей базового тренинга используют классику. Следует отказаться от использования ремня. Он, вопреки распространенному мнению, не защищает от травм (от них гарантированно защищает только правильная техника), а лишь позволяет поднять внутрибрюшное давление при старте, что не очень важно для бойцов, поскольку тянут они все-таки меньше, чем лифтеры и с несколько другой целью. Зато отказ от ремня стимулирует быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины. Лямки тоже использовать не следует, тренируйте хват с самого начала. При этом желательно, чтобы штанга не была <лысой> и в зале была магнезия . Прямой или обратный хват будем использовать- не столь важно, можно его менять. Рабочий вес должен быть ощутимым. Например, для спортсменов весом 100 кг - не меньше 160-200% собственного веса. Соответственно для тех, кто легче, проценты будут больше, для тех, кто тяжелее - меньше. Возражения от тех ,кто не может столько поднять не принимаются, научу за несколько занятий , просто меньшими весами массу не увеличить.

Обращайте внимание в тяге на следующие моменты:

1. Постановку ног.
2. Хват крепкий, надежный, в замок, т.е. указательный и средний зажимают сверху большой, т.е. большой палец используется вместо лямки.

3. Стартовое положение.
4. Согласованную работу ног и спины. Наиболее частые ошибки связаны с неправильным и несвоевременным друг относительно друга включением их в работу.
5. Недопущение удаления штанги от тела в процессе подъема.
6. И конечно, как и везде: голова-спина-таз-ноги - на своем месте -это главное. Поскольку на начальном этапе, по моему мнению, экипировку и даже ремень применять не следует, то и ошибки связанные с их применением здесь не рассматриваются. Устранить ошибки можно только с помощью тренера и партнеров, даже сверхопытные спортсмены просят друг друга: "Посмотри", и помогают скорректировать технику. Совсем не обязательно, что то, что Вы делаете по собственному мнению, совпадает с тем, что происходит на самом деле. Устраните технические ошибки, и рост результатов сразу ускорится.


2. Толчковая тяга - темповое упражнение из ТА - фазы взятия штанги на грудь, до момента подрыва включительно. Можно описывать технику выполнения сколь угодно подробно, но все равно без индивидуальных занятий с тренером по ТА освоить ее не получится. Рабочие веса 120-140% собственного с условием пункта №1. Борцам особенно полезно выполнять тягу с виса, т.е. не ставя снаряд между подъемами на помост.
3. Жим лежа. Хват средний (распрямленные руки параллельны), опускаем быстро, локти к туловищу. Жмем тоже быстро. За техникой к лифтерам.

Посмотрев, как жмут лежа борцы дзюдо, боксеры и бойцы КОИ, я обратил внимание на следующие особенности.

Борцы оказываются ближе к классической лифтерской технике жима, чем представители КОИ и бокса, активно бьющие руками. У всех ударников ярко выражено стремление использовать при жиме привычную траекторию движения рук, по вектору направленному от плеча, чуть выше вперед. Это объяснимо, поскольку в первую очередь любой человек делает то, к чему больше привык, но не правильно, т.к. препятствует включению в работу крупных и мощных мышечных групп, способных существенно увеличить поднимаемый вес, и как следствие усилить эффективность жимовых тренировок.

При базовом тренинге наша основная задача ни в коем случае не разорвать замкнутый круг: прогресс - правильная техника - восстановление - большие рабочие веса - быстрое увеличение силы и массы - еще большие веса - еще более впечатлительный прогресс.

Сбой на любом этапе рвет всю цепочку. Естественно, всем, с кем у меня есть возможность заниматься вместе в тренировочном зале, я поставлю эффективную технику жима. Для тех, кто тренирует жим самостоятельно и интересуется данным вопросом, я попробую более подробно описать выполнение этого упражнения, чтобы они могли самостоятельно исправлять ошибки.

1.Скамья для жима должна по ширине, высоте и т.д. соответствовать лифтерским стандартам.

2.Вы ложитесь на скамью и берете правильный хват.

3.Позиционируетесь относительно штанги и делаете максимальный мост.
Мост это прогиб в позвоночнике, делайте его максимальным, это НЕОБХОДИМО.
4.Жестко ставите ноги. Во время выполнения упражнения Вы стоите на ногах , таз только касается скамьи.

Ноги жестко стоят на полу, при этом высота и ширина скамьи должна быть лифтерской -стандартной , тогда проблем не будет.

5.Сводите лопатки, отводите плечи назад.

6.Даете команду ассистенту на сьем. Штанга подается до оптимальной точки, которая индивидуальна и такова , чтобы при жиме снаряд опускался и поднимался при минимальных отклонениях от вертикали. Как правило, эта точка в районе или даже ниже обреза груди, а никак не над шеей как пытаются держать штангу большинство ударников!!!!!!!!

7.Принимаете снаряд и даете команду ассистенту об этом. Выводит ,подает и принимает штангу ТОЛЬКО ОДИН ЧЕЛОВЕК, чтобы не было перекосов которые могут травмировать жмущего. По бокам могут стоять еще два или четыре человека, но они работают по команде выводящего.

8.Опуская снаряд направляете локти к туловищу как бы упираясь в широчайшие мышцы. Делаете паузу ,готовясь к взрыву, <стреляете> точно вверх.

9.После выполнения упражнения даете команду ,для возвращения снаряда на стойки.

Разминка обязательно с грифа, связки должны быть разогреты, это предохранит их от травм и надрывов.

В жиме лежа основные ошибки:
1. Неправильное стартовое положение; отсутствие: моста, сведения лопаток, жесткой постановки ног (опора на таз вместо ног).
2. Неспособность четко зафиксировать стартовое, либо финишное положение снаряда.
3. Неправильное направление движения локтей. Локти должны идти к туловищу ( в бока).
4. Отклонение траектории движения снаряда от оптимальной в сторону головы или живота.
5. Отсутствие паузы при касании груди.
6. Слишком быстрое опускание.
7. Слишком медленный подъем.
8. Отрыв таза и перемещение ног в процессе жима.
9. Перекосы снаряда.
10. Неполное распрямление (включение) локтей.

В случае двух тренировок в неделю вы можете выполнять приседания, обращайте внимание на наиболее часто встречающиеся ошибки:

1. Неправильное положение головы.
2. Неправильное положение штанги на спине.
3. Неправильная постановка ног по ширине и развороту стопы.
4. Стояние при старте на полусогнутых ногах.
5. Неудачная ширина хвата грифа или положение рук на нем. Хват должен быть полным и жестким.
6. Неумение держать спину и отставлять таз назад.
7. Недостаточная глубина седа.
8. Привычка ложиться грудью на колени в седе.
9. Сведение коленей при вставании.
10. Неумение твердо садиться на полной стопе ( чаще всего встречается смещение на носки).
11. Неспособность раскрыться (съеживание) при вставании.
12. Потеря равновесия.


4. Швунг толчковый. Толчок штанги с груди без <разножки>. Основная проблема - техника, самое трудное -научиться правильно класть штангу на грудь. В ТА это приходит через 6 месяцев занятий, до этого момента ключицы будут в синяках.
Выполняя одну неделю становую тягу, а другую толчковую, и вместе с ними одно из оставшихся упражнений Вы сможете за полгода, не отвлекаясь от тренировок в БИ прибавить около 10 кг. качественной мышечной массы.

Вот примерный план базовых упражнений при двух тренировках в неделю (например среда - суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.

Среда
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средний хват чередовать со швунгом (х/10)*5
3) пресс

Суббота
1) жим соревновательным хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) тяга становая (х/6)*4
чередовать неделю <толчковую>, неделю <классика>
4) гиперэкстензии три подхода

Я поделился этими своими соображениями с Генеральным секретарем WPC-WPO России Дмитрием Касатовым, и он их дополнил следующим:

Время восстановления между спортивными тренировками зависит в первую очередь от вида нагрузки. Во вторую это сон, питание, виды активности в промежутке отдыха и анаболические гормональные препараты. Все остальное - третья очередь.

Как зависит время восстановления от вида нагрузки? Строго говоря восстановление разных функций организма происходит разное время. Так, если говорить о полном восстановление и суперкомпенсации (прибавке) энергетических запасов мышцы, то это 2-4 дня. Если говорить о восстановлении и суперкомпенсации сократительных элементов мышц (собственно мышечный рост), то это 7-14 дней. Плохо дожидаться какого-то одного восстановления. Поэтому для успеха в силовой подготовке необходимо чередовать тренировки, вызывающие в первую очередь изменения в организме, связанные с суперкомпенсацией энергетики мышцы и тренировки, влияющие на рост сократительных элементов мышцы. Кроме этого, сила мышцы сильно зависит от умения мозга мобилизовать максимальное количество сократительных элементов, что тоже тренируется.

В кратце:

Тренировки на <энергетику> - 10-12 повторений в подходе не до <отказа>. Отдых между подходамит 3-5 мин.

Тренировки на рост мышечных волокон - 4-6 повторений до <отказа>. Отдых между подходами 5-10 минут.

Тренировки на <силу> - 1-3 повторений до отказа, негативные повторения. Отдых между подходами 10-15 минут.


А вот программа силовой подготовки подготовленная Дмитрием Касатовым:

Тренировка 1

2 дня отдыха

Тренировка 2

3 дня отдыха

Тренировка 3

2 дня отдыха

Тренировка 4

3 дня отдыха

Тренировка 1

3 дня отдыха

Тренировка 2

2 дня отдыха

Тренировка 3

2 дня отдыха

Тренировка 4

3 дня отдыха

Тренировка 1

2 дня отдыха

Тренировка 2

2 дня отдыха

Тренировка 3

2 дня отдыха

Тренировка4

3 дня отдыха

Тренировка 5

2 дня отдыха

Тренировка 6

2 дня отдыха

Тренировка 7

2 дня отдыха

Тренировка 4

3 дня отдыха

Тренировка 5

3 дня отдыха

Тренировка 6

2 дня отдыха

Тренировка 7

2 дня отдыха

Тренировка4

3 дня отдыха

Тренировка 5

2 дня отдыха

Тренировка 6

2 дня отдыха

Тренировка 7

2 дня отдыха

Тренировка 4

Описание тренировок:

Тренировка 1.

1.     Жим лежа <быстрый> (вес такой, чтобы силы оставались еще на 3-5 повторений) 3 подх по 10 повторений, скорость увеличивать постепенно от повторения к повторению

2.     Становая тяга 3-4 подхода по 4-6 повторений до отказа

3.     Плиометрические отжимания 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1.     Жим лежа 4 подхода по 6 повторений до отказа

2.     Тяга горизонтального блока к животу во взрывном стиле 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 3

1.     Жим лежа <быстрый> (вес такой, чтобы силы оставались еще на 3-5 повторений) 3 подхода по 10 повторений, скорость увеличивать постепенно от повторения к повторению.

2.     Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 4-6 повторений до отказа.

3.     Плиометрические отжимания 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 4

1.     Выпрыгивания со штангой на плечах 3 подхода по 8 раз (вес такой, чтобы силы оставались еще на 2-3 повторения)

2.     Становая тяга с резким срывом штанги 3 подхода по 6-8 повторений (вес такой, чтобы силы оставались еще на 3-5 повторений)

3.     Выпады с гантелями 3 подхода по 10 раз

4.     Тяга горизонтального блока к животу во взрывном стиле 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 5.

4.     Жим лежа <быстрый> (вес такой, чтобы силы оставались еще на 3-5 повторений) 3 подхода по 10 повторений, скорость увеличивать постепенно от повторения к повторению

5.     Становая тяга 3-4 подхода по 2-3 повторения до отказа

6.     Плиометрические отжимания 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 6

3.     Жим лежа 4 подхода по 3 повторения до отказа

4.     Тяга горизонтального блока к животу во взрывном стиле 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 7

4.     Жим лежа <быстрый> (вес такой, чтобы силы оставались еще на 3-5 повторений) 3 подхода по 10 повторений, скорость увеличивать постепенно от повторения к повторению.

5.     Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 2-3 повторения до отказа.

6.     Плиометрические отжимания 3 подхода по 10 повторений.

Тренируйтесь, пробуйте ,подбирайте ,то , что подходит лично Вам. Мы тоже тренируемся, учимся и продолжаем искать новые методы в подготовке.

Николай Виткевич

vitkevich65@mail.ru

vitkevich@powerliter.ru

www.vitkevich.ru
www.powerlifter.ru



Разработка и сопровождение сайта: дизайн-студия "Наш Мир", 2005
[an error occurred while processing this directive]